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Nutrición & Dietética

Nutrición y ejercicio: Qué comer antes de entrenar

2 Mar , 2016  

La nutrición, como sabemos, es totalmente imprescindible para mantener un estilo de vida saludable. Pero especialmente si realizamos algún tipo de deporte (tanto si somos aficionados como profesionales), comer bien antes, durante y después del entrenamiento se convierte en algo vital.

En esta entrada nos vamos a centrar en el pre-entrenamiento, dándote los consejos de nutrición que debes tener en cuenta para antes de realizar tus ejercicios.

Importancia

Para explicar lo importante que es una buena alimentación de pre-entrenamiento solamente hace falta compararnos con un coche: sin combustible, no arrancará. Lo mismo pasa con nuestro cuerpo y los nutrientes.

Una buena alimentación en el pre-entrenamiento nos aportará:

  • Obtención de la energía necesaria para realizar el ejercicio
  • Optimización del rendimiento a una mayor potencia
  • Disminución de la fatiga durante el entrenamiento
  • Recuperación eficiente post-entreno

¿Cuándo realizar la ingesta?

Es realmente muy importante tener en cuenta en qué momento del día vamos a realizar el ejercicio para así adaptar correctamente nuestra alimentación.

Por ejemplo, si nos ejercitamos por la mañana debemos saber que, al levantarnos, nuestro nivel energético es muy bajo, por lo que deberíamos considerar introducir carga de hidratos de carbono en la cena del día anterior.

Pre-entrenamiento

Lo más común es considerar el pre-entrenamiento como el intervalo de tiempo que va de 1 a 3 horas antes de realizar la actividad física:

  • 2-3 horas antes del ejercicio: Se debe realizar la ingesta principal, para dar margen de tiempo a absorber la glucosa, realizar una correcta digestión y tener las reservas de energía cargadas.
  • Hasta 1 hora antes del ejercicio: Podemos ingerir pequeños tentempiés, pero evitando grandes cantidades y, especialmente, esquivando alimentos ricos en grasas.

Nutrientes

En general, se recomienda que la comida del pre-entrenamiento tenga un alto contenido en carbohidratos, una moderada cantidad de proteínas y una baja proporción de grasas.

De esta forma, tendremos una fácil digestión y llenaremos las reservas energéticas para estar totalmente preparados para nuestro entrenamiento.

Hidratos de carbono

Es el nutriente más importante en el pre-entrenamiento, ya que es el encargado de proporcionarnos energía para potenciar al máximo nuestro rendimiento. Debes elegir carbohidratos complejos, de digestión lenta.

Ejemplos: avena, arroz integral, pasta integral, fruta (plátano, manzana, melón), maíz, leche de arroz, pan integral, barrita de muesli, tortitas de arroz integral…

Hidratos de carbono

Proteínas

Las proteínas son el segundo nutriente importante que debemos añadir a nuestra comida de pre-entrenamiento, para asegurarnos un flujo constante de aminoácidos en sangre, vitales para nuestros músculos.

Ejemplos: pechuga de pavo, bebidas proteicas, proteínas whey, claras de huevo, pollo, productos lácteos (leche desnatada, yogur, queso), legumbres…

Proteínas

Hidratos de carbono + Proteínas

Además, también puedes optar por estas combinaciones de ambos nutrientes:

  • Sándwich de pavo y queso
  • Pasta integral con atún
  • Ensalada de pollo
  • Yogur con fruta picada
  • Leche desnatada con avena
  • Batido de yogur y frutas

Hidratación

Por último, aunque no menos importante, no podemos olvidarnos de una buena hidratación. Ingerir una cantidad suficiente de líquidos nos ayudará a reponer los minerales y los líquidos que se pierden durante el ejercicio (debido principalmente al sudor), así como a mejorar nuestro rendimiento.


En definitiva, aunque el hecho de hacer ejercicio es básico para nuestro desarrollo muscular, el acondicionamiento de nuestro cuerpo (nutrición e hidratación) es de vital importancia para lograr los mejores resultados.

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