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Entrenamientos

La importancia del descanso en el entrenamiento físico

15 Nov , 2016  

El descanso es tan necesario como el ejercicio. O, mejor dicho, el descanso tiene que formar parte siempre de una rutina de ejercicios.

Existen muchas reticencias a la hora de planteárnoslo, muchos miedos de perder el progreso realizado y no alcanzar nuestros objetivos pero hay una cosa clara: los resultados que consigamos tendrán que ver con el trabajo físico y nuestra alimentación, sí, pero también irán estrechamente ligados al descanso y a la recuperación que le hayamos permitido a nuestro cuerpo.

En este blog os hemos contado la mejor técnica y los beneficios de realizar extensiones de tríceps, remo inclinado o ejercicios de cardio, pero… ¿no es igual de importante saber descansar bien? Creednos, vuestro cuerpo os lo agradecerá.

Principales errores

Pensar que…

  • … debemos entrenar cada día de la semana de forma obsesiva.
  • … hay que entrenar incluso con lesiones o en riesgo.
  • … es mejor cantidad que calidad.
  • … si descansas no podrás llegar a tu objetivo.
  • … durante las vacaciones perderemos todo nuestro progreso.
  • … es bueno entrenar cada día el mismo grupo muscular.
  • … el descanso deteriora el músculo.
  • … el trabajo constante se puede perder en 15 días.
  • … si no paramos tendremos un mayor crecimiento muscular.

Descanso 1

Problemas

Todas las creencias de la lista anterior se traducen en, precisamente, el objetivo contrario del que realmente buscamos: machacar excesivamente a nuestro cuerpo para que no rinda de forma correcta. Es decir, sobreentrenamiento.

Los problemas derivados son:

  • Cansancio constante y fatiga muscular
  • Desmotivación al no ver progresos
  • Imposibilidad de que el músculo se repare
  • Mayor posibilidad de sufrir enfermedades y lesiones

Tipos de descanso

Suelen diferenciarse dos categorías de descanso, el activo y el pasivo, ambos indispensables para una correcta recuperación entre entrenamientos.

1. Descanso activo:

  • Sesiones de entrenamiento suaves y ligeras
  • Baja intensidad tanto muscular como cardiovascular

2. Descanso pasivo:

  • Descanso por completo
  • Ausencia de cualquier tipo de actividad física

Descansar con consciencia

Es muy importante perderle el “miedo” a los días de parón y ser conscientes de que nuestro cuerpo los necesita.

Debemos aprender a relajarnos, a cuidarnos y a conseguir una óptima recuperación.

¿Cuántos días descansar?

Como en todo, debemos adaptar nuestro plan a nuestras características. Debemos tener en cuenta nuestro nivel de actividad y nuestros objetivos a corto y largo plazo.

De forma genérica, un patrón de entrenamiento semanal válido para, por ejemplo, el mundo del culturismo o del fitness, podría ser:

  • 4 días de entrenamiento
  • 2 días de descanso activo (actividad ligera)
  • 1 día de descanso pasivo (descanso absoluto)

Descanso 2

Otros ejemplos de planificaciones con descansos prolongados:

  • 3 semanas de entrenamiento + 1 semana de descanso activo (actividad ligera)
  • 5-6 semanas de entrenamiento + 1 semana de descanso activo (actividad ligera)
  • 16-18 semanas de entrenamiento + 1-2 semanas de descanso pasivo (descanso absoluto)

¿Y por grupo muscular? Lo ideal sería descansar cada grupo muscular pequeño (como bíceps o tríceps) durante 48h y cada grupo muscular grande (como pectorales o espalda) durante 72h.

Otras recomendaciones

A continuación, encontrarás una breve lista de consejos extra para favorecer una correcta recuperación:

  1. Dormir entre 6-9 horas con una buena calidad de sueño.
  2. Tomar zinc y magnesio para mejorar nuestro descanso.
  3. Estirar correctamente al finalizar el entrenamiento.
  4. Realizar masajes a las zonas de mayor esfuerzo.

¡A descansar!

Recuerda siempre que el descanso es tan importante como un buen entrenamiento, porque nuestro cuerpo lo necesita.

Además, seguro que volverás a tus rutinas con las pilas cargadas y con el cuerpo y la mente preparadísimos para seguir progresando.

¡Hasta la semana que viene!

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1 Response

  1. […] Nunca debemos pasarnos, ya que tan malo es no trabajar la flexibilidad como obligar a nuestro cuerpo a sobrepasar su límite natural. Ah, ¡y no te olvides del descanso! […]

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