Extensiones de tríceps Portada

Entrenamientos

Extensiones de tríceps a un brazo por encima de la cabeza

16 Ago , 2016  

Las extensiones de tríceps (o extensiones de codo) a un brazo son un ejercicio ideal para el trabajo aislado de las extremidades superiores de nuestro cuerpo.

Su ejecución, sencilla y básica, te aportará la capacidad de desarrollar y definir los tríceps. Además, otro aspecto positivo es que el ejercicio permite muchas variantes.

Ejecución del ejercicio

Posición inicial

  • Ponte de pie con la espalda recta
  • Separa los pies a la distancia de los hombros
  • Contrae el abdomen
  • Agarra una mancuerna con el brazo extendido

Extensiones de tríceps 1

Paso 1

  • Lleva la mancuerna por detrás de la cabeza mientras inhalas
  • El codo debe quedar en un ángulo de 90 grados
  • Debes sentir tensión en el brazo
  • Apoya la otra mano en la cadera

Extensiones de tríceps 2

Paso 2

  • Vuelve a la posición inicial
  • Estira el tríceps mientras exhalas
  • Mueve únicamente el antebrazo

Variaciones del ejercicio

A la hora de planificar nuestra rutina de entrenamientos es interesante conocer variantes de los ejercicios que realizamos. De esta forma, nuestro cuerpo tiene que “esforzarse” constantemente.

¿Cómo pueden realizarse las extensiones de tríceps a un brazo?

  • De pie o sentado
  • Con una mancuerna, barra, barra Z o una máquina de polea
  • Con un brazo o con ambos brazos juntos

Músculos trabajados y beneficios

Las extensiones de tríceps a un brazo es un ejercicio de aislamiento, es decir, se focaliza en un grupo de músculos concreto. Es por ello que trabaja un número reducido de fibras musculares.

  • Músculos primarios: tríceps braquial
  • Músculos secundarios: músculos extensores de la muñeca, flexor cubital del carpo

Siempre viene bien recordar que el tríceps va desde el hombro (parte posterior) hasta la articulación del codo, y que su nombre se debe a que está formado por tres porciones: cabeza larga, cabeza lateral y cabeza medial.

Extensiones de tríceps 3

Y… ¿qué beneficios nos aporta fortalecer nuestros tríceps?

  • Desarrollo y aumento de volumen y/o definición de los brazos.
  • Aumento de la fuerza y estabilidad de hombros y codos.
  • Incremento de la funcionalidad, flexibilidad y rango de movimientos del brazo.
  • Mejora del rendimiento en deportes en los que cobra gran importancia la fuerza de la parte superior del cuerpo (como natación, tenis, baloncesto o voleibol).

Si nuestra intención es tonificar nuestros tríceps, cogeremos poco peso para realizar unas 20 repeticiones. Si, por el contrario, queremos hipertrofiar (aumentar las fibras musculares), cogeremos mayor peso y realizaremos menor número de repeticiones.

Consejos prácticos

A continuación, encontrarás algunas recomendaciones útiles para evitar errores frecuentes a la hora de ejecutar las extensiones de tríceps:

  1. Controla el movimiento: El ejercicio debe realizarse de forma lenta, focalizando el esfuerzo en el tríceps. Evita la brusquedad para no sufrir lesiones en el codo o el hombro.
  2. Moviliza el torso: El abdomen debe estar contraído e inmóvil durante toda la realización del ejercicio. El movimiento solo requiere la acción del brazo.
  3. Vigila el peso: Es importante, al menos al inicio, coger una carga razonable, para evitar que usemos todo el cuerpo para intentar subirla.

Si quieres seguir leyendo sobre diferentes ejercicios para incorporar a tu rutina, no dudes en pasarte por la sección de Entrenamientos de nuestro blog.

¡Hasta la semana que viene!

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1 Response

  1. […] este blog os hemos contado la mejor técnica y los beneficios de realizar extensiones de tríceps, remo inclinado o ejercicios de cardio, pero… ¿no es igual de importante saber descansar bien? […]

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