Elevaciones laterales Portada

Entrenamientos

Elevaciones laterales con mancuernas

26 Jul , 2016  

Las elevaciones laterales con mancuernas es un ejercicio muy recomendable para desarrollar la zona de los hombros (específicamente, el músculo deltoides).

Se basa en un movimiento muy sencillo que no requiere de gran entrenamiento previo, sin embargo, es importante conocer bien la técnica para ejecutarlo de forma adecuada.

Ejecución del ejercicio

Posición inicial

  • Ponte de pie con los pies separados
  • Tus piernas deben estar ligeramente flexionadas
  • Agarra dos mancuernas con agarre hacia dentro
  • Tus brazos deben permanecer a los lados del cuerpo
  • Mantén tu espalda recta

Elevaciones laterales 1.1Elevaciones laterales 1.2

Paso 1

  • Eleva las mancuernas hasta la altura de los hombros
  • Mantén los codos ligeramente flexionados
  • Inhala mientras ejecutas este movimiento
  • Haz una breve pausa en la parte superior

Elevaciones laterales 2.1 Elevaciones laterales 2.2

Paso 2

  • Baja los brazos lentamente para volver a la posición inicial
  • Exhala mientras ejecutas este movimiento
  • Realiza las repeticiones necesarias

Variaciones del ejercicio

Uno de los aspectos positivos de las elevaciones laterales es que aceptan muchas variaciones, lo cual permite al cuerpo no acostumbrarse a un solo movimiento y hacer un esfuerzo extra muy beneficioso.

Algunas de las variaciones que podemos incorporar son:

  • Elevaciones asimétricas (brazos alternos)
  • En posición sentado
  • Con poleas

Beneficios y músculos trabajados

Las elevaciones laterales con mancuernas es un ejercicio de fuerza muy focalizado en el desarrollo y definición de los hombros, ya que solicita, principalmente, el trabajo de los deltoides.

Además, depende de cómo coloquemos las manos (supinación o pronación), podemos trabajar las diferentes partes (haces) que componen el deltoides.

De forma complementaria, también es un ejercicio excelente para el cuello.

Músculos primarios: deltoides (medio)

Músculos secundarios: trapecios, deltoides (haz interior)

Consejos prácticos

Como habrás visto, la ejecución de las elevaciones laterales con mancuernas es bastante sencilla, pero como todo ejercicio de fuerza, requiere tener en cuenta algunos aspectos básicos para evitar posibles lesiones.

  • Flexionar el codo: Hay que evitar extender completamente el brazo cuando realizamos la elevación, manteniendo el codo ligeramente flexionado. Esto garantiza una mayor seguridad a codos y hombros.
  • Vigilar el peso a cargar: Debes cargar aquel peso que te permita subir los brazos de forma natural, sin tener que usar el impulso o movimientos bruscos.
  • No sobrepasar los hombros: Al levantar las mancuernas, nunca debemos superar la altura de nuestros hombros, ya que podríamos sobrecargar las articulaciones.
  • Respirar correctamente: El ritmo de nuestra respiración debe acompañar el movimiento que realizamos. Para ello, inspiraremos al subir los brazos, para espirar al bajarlos.
  • Mantener la espalda recta: Es muy importante no balancearse durante la realización del ejercicio. El tronco debe permanecer inmóvil y únicamente debemos mover los brazos.

¿Preparado/a para incluir las elevaciones laterales con mancuernas a tu rutina?

¡Hasta la semana que viene!

, , , , , , , , , , ,

By



Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *