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Ejercicios para fortalecer la zona lumbar

13 Sep , 2016  

El dolor en la zona lumbar (parte baja de la espalda) es un mal bastante común que se intensifica según el estilo de vida que adoptamos.

Es por ello que los ejercicios para fortalecer las lumbares resultan imprescindibles para evitar lesiones o desequilibrios.

En este artículo te mostraremos algunos ejercicios y te daremos consejos para aprender a cuidar la musculatura de la zona media de tu cuerpo (el core).

¿Por qué nos duelen las lumbares?

El dolor lumbar y las molestias derivadas suelen estar causadas por la tensión muscular acumulada en esa zona, que es especialmente sensible a las cargas.

¿Y por qué suele producirse esa tensión? Principalmente, porque la musculatura está poco desarrollada.

Zona lumbar 3

Para ello, existen dos grandes grupos de soluciones:

  1. Ejercicios para fortalecer y reforzar la zona
  2. Otras prácticas y hábitos posturales

Ejercicios concretos

La primera gran solución para fortalecer la zona lumbar es realizar ejercicios que refuercen esa zona. Por suerte, existe una gran variedad de ellos y la mayoría son muy sencillos y pueden realizarse en casa.

Recomendaciones generales

  • Si actualmente sufres de fuertes dolores lumbares (lumbalgia), no te fuerces a hacer ejercicios. Primero es necesario relajar la zona y, poco a poco, empezar a fortalecerla mediante los ejercicios.
  • Resulta básico fortalecer también la musculatura del abdomen para conseguir un correcto soporte lumbar y conseguir un mayor equilibrio entre ambas zonas.
  • Lo ideal sería realizarlos unas 3 veces por semana. Si empiezas de cero, debes intentar ir aumentando la intensidad poco a poco.
  • Los ejercicios son especialmente indicados no solamente para disminuir las molestias existentes, sino sobre todo para evitar una nueva lesión o molestias en la zona baja de la espalda.

A continuación, te explicamos una serie de 8 ejercicios muy sencillos:

1. Elevación de pecho: Túmbate en el suelo boca abajo, contrae la zona lumbar y sube la parte del pectoral un palmo del suelo. Puedes dejar los brazos detrás o abiertos hacia los lados. La cabeza debe permanecer agachada, ya que el movimiento se debe centrar en la zona lumbar. Puedes elevar también las piernas.

Zona lumbar Elevación pecho

2. Esfinge: Túmbate boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo. Sube tu tronco, imitando la posición de una esfinge, hasta mantener una posición erguida. Mantén la posición unos segundos.

Zona lumbar Esfinge

 

3. Gato: Ponte de rodillas, con las manos apoyadas en el suelo. Empieza arqueando la espalda hacia abajo y elevando la cabeza, y luego al contrario, arquea la espalda hacia arriba y baja la cabeza. La posición recuerda a la que adopta un gato cuando prevé peligro.

Zona lumbar Gato

4. Elevación de cadera: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies totalmente apoyados en el suelo. Levanta la cadera, alineando el cuerpo, y mantén esa posición unos segundos.

Zona lumbar Elevación cadera

5. Elevación de piernas: Tumbado boca arriba, con las manos apoyadas en el suelo, levanta de forma alterna una pierna y otra tan arriba como puedas sin flexionar la rodilla. Mantén la pierna en la posición superior y luego bájala lentamente.

Zona lumbar Elevación piernas

6. Extensión de brazos y piernas alterno: Sitúate a 4 patas, apoyándote en tus manos y rodillas. Al mismo tiempo, extiende al máximo tu brazo izquierdo y tu pierna derecha. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con el brazo y pierna alterno.

Zona lumbar Extensión

 

7. Tabla: Túmbate boca abajo, apoyando el peso de tu cuerpo sobre tus antebrazos y la punta de los pies. Debes mantener el cuerpo rígido como si fuera una tabla. Mantén la posición intentando contraer el abdomen.

Zona lumbar Tabla

8. Tabla en oblicuo: Túmbate de lado, apoyando el peso de tu cuerpo sobre el antebrazo y los pies. El cuerpo debe quedar formando una diagonal con el suelo. Mantén la posición durante unos segundos.

Zona lumbar Tabla oblicuo

Otras buenas prácticas

La segunda gran ayuda para fortalecer la zona lumbar es adoptar buenos hábitos posturales en tu día a día.

  • Evita estar sentado durante mucho tiempo seguido
  • Cambia de posición con frecuencia
  • No levantes peso inclinando el cuerpo hacia adelante, sino flexionando las piernas

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  • Evita levantar objetos por encima de la altura del pecho
  • Al agacharte, hazlo con las piernas dobladas, no rectas
  • Intenta evitar colchones y sillones muy suaves, mejor duros y firmes
  • Al conducir, ajusta los asientos para que las piernas se tengan que estirar para llegar a los pedales

Si sigues todos estos consejos e incorporas los ejercicios a tu rutina, vas a reducir el dolor y la tensión acumulada en la zona lumbar de tu cuerpo.

¡Hasta la semana que viene!

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1 Response

  1. dieta01.com dice:

    🙂

    Esta genial tu articulo y hay muchas cosas que no conocía que me has aclarado, esta maravilloso..
    te quería corresponder el tiempo que dedicaste, con unas infinitas
    gracias, por preparar a personas como yo jajaja.

    Saludos

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