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Nutrición & Dietética

¿Cómo debe ser nuestra alimentación para mantener las defensas?

9 Ago , 2016  

Una alimentación sana y equilibrada es, sin duda, uno de los pilares básicos para asegurar que nuestras defensas aumenten y se mantengan en los niveles óptimos.

Y, además, te adelantamos algo: la actividad física y nuestra actitud mental también juegan un papel fundamental.

¿Qué significa tener las defensas bajas?

Nuestro organismo no siempre se encuentra en el mismo estado. Cambios de estación, alimentación incorrecta (escasez de fibra y exceso de fritos y grasas saturadas), mal tiempo, virus y bacterias, vida acelerada… Todo ello le afecta y, en última instancia, lo debilita.

En esos momentos, en los que nuestras defensas bajan, perdemos energía y no rendimos al 100% en nuestro día a día.

Algunos síntomas claros de que tenemos las defensas bajas son: sensación de resfriado, mayor cansancio del habitual, dolor muscular sin razón aparente, gripe, etc.

El sistema inmunitario es el encargado de protegernos frente a estas situaciones adversas.

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¿Por qué es importante mantener las defensas?

Principalmente, aumentar y mantener las defensas nos ayudará a:

  • Prevenir la gripe y resfriados
  • Recuperar la energía
  • Superar sin grandes altibajos los cambios de estación
  • Mantener un estado de salud óptimo

Todo ello producirá un fortalecimiento del sistema inmune.

Alimentos recomendados

Una dieta equilibrada, con alimentos lo más naturales y nutritivos posibles, es el punto principal. La siguiente lista te ayudará a mantener unas defensas altas:

  • Alimentos ricos en vitaminas

Esenciales para proteger las células o anticuerpos y estimular el sistema inmune.

Vitamina A: tomate, remolacha, fresas, cerezas, espinacas, lechuga, zanahoria, calabaza, aceite de oliva.

Vitamina B (especialmente B1, B2, B5 y B12): levadura de cerveza, cereales, lácteos, carne, hígado, soja, legumbres, huevos.

Vitamina C: kiwi, cítricos (naranja, pomelo, limón), melón, melocotón, pera, manzana, tomate, col, pimiento, patatas, brócoli.

Vitamina D: pescado azul (atún, caballa, trucha, sardinas, salmón).

Vitamina E: cereales, aceite de oliva, vegetales de hoja verde, frutos secos, aceite de soja, germen de trigo, espárragos.

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  • Alimentos ricos en minerales

Nos aseguran una menor exposición a infecciones, anemias y a la entrada de virus y agentes tóxicos a nuestro organismo.

Hierro: lentejas, hígado, carne, huevos, pescado, espinacas, acelgas.

Zinc: carne, cereales, legumbres, pescado, huevos, marisco, frutos secos, semillas de calabaza.

Manganeso y cobre: frutos secos, legumbres.

Selenio: carne, pescado, frutas, verduras, marisco, huevos, cereales.

  •  Otros alimentos a tener en cuenta

Ajo: potencia los linfocitos T, aumentando el número de células protectoras. Cuenta con propiedades antibacterianas y antivirales.

Cebolla: ayuda a combatir enfermedades respiratorias (faringitis, laringitis o bronquitis).

Yogur: las bacterias que contiene refuerzan nuestro sistema inmunitario.

Hongos, setas, miel… Y, por supuesto, intenta acercarte a los 2 litros diarios de líquidos.

  • Reducción del consumo

Intenta reducir o eliminar de tu dieta los alimentos fritos, con grasa saturada, azucarados o hechos a partir de harinas refinadas.

También, evita en lo posible el tabaco, el alcohol, el café y las bebidas gaseosas.

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Otras recomendaciones para mantener las defensas

Aunque llevar una dieta equilibrada es básico para aumentar y mantener tus defensas, existen otras prácticas y consejos que te van a ayudar a conseguir este objetivo:

  1. Descanso: Duerme las horas suficientes que tu cuerpo necesita para recuperar energía.
  2. Ejercicio: Evita el sedentarismo, realiza alguna actividad física.
  3. Baños: Alterna la temperatura del agua para mejorar la circulación sanguínea y linfática.
  4. Relajación: Huye del estrés y de las situaciones que te provoquen ansiedad o angustia. ¡Practica el optimismo!
  5. Complementos: Finalmente, si con la dieta no puedes llegar a los requerimientos, puedes tomar suplementos alimenticios o vitamínicos, previa consulta con un especialista.

¡Hasta la semana que viene!

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